Comment faire redescendre la pression rapidement et sans effort dans toutes les situations ?
Le stress peut souvent être évité en apprenant à gérer son temps. Mais dans certaines situations ou à certains moments de notre vie, cela ne suffit pas.
Le stress vous pose problème ?
Ce moment où votre estomac se noue, où vous sentez des tensions dans tout ou partie de votre corps, où vous n’arrivez plus à arrêter le flot de pensées automatiques qui vous envahit… Cela vous est familier ?
Et si, lorsque vous vous sentez emporté par vos émotions, vous disposiez d’un moyen simple de faire redescendre la pression en moins de 3 minutes ? Ça vous intéresserait ?
C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Vous êtes stressé ? C’est normal, vous êtes humain.
Le stress est lié aux mécanismes naturels de survie de l’être humain. Du point de vue de l’évolution, nous sommes presque identiques aux hommes de Cro-Magnon. Rappelons que Cro-magnon vivait dans un environnement calme mais hostile avec des impératifs limités : manger, se reproduire et assurer la survie de sa tribu. Il a donc développé des mécanismes lui permettant d’activer son « mode survie » au moindre bruit ou mouvement suspect. Dans 99% des cas c’était totalement inutile et il se stressait pour rien, mais dans une minorité de situation, ça lui sauvait la vie. Utile, non ? Son environnement étant calme, il avait tout le loisir de faire redescendre la pression entre 2 alarmes.
Le problème c’est que notre monde moderne fonctionne à l’opposé de celui de Cro-Magnon. Nous évoluons dans un environnement où les dangers sont très rares mais où nous sommes bombardés de stimulis en tous genres (sonnerie du réveil, écrans, notifications sur notre smartphone, villes bruyantes…) avec toutes sortes d’impératifs personnels et professionnels d’autant plus challengeant qu’avec la rapidité des moyens de communication, c’est notre capacité à traiter l’information qui définit désormais les limites de nos actions.
Dans ces conditions, il est inévitable que nous soyons stressés.
OK, mais le stress c’est désagréable et ça peut devenir dangereux à la longue
Dire qu’il est logique de générer du stress, ne signifie pas ne rien faire pour le gérer. En effet, le stress crée chez chacun de nous des désagréments divers. Le plus commun est une difficulté à gérer nos émotions. Lorsqu’on est stressé, on a naturellement tendance à se sentir frustré, à devenir irritable, à se laisser emporter par un tourbillon de pensées, à nourrir une colère intérieure qui peut parfois nous faire exploser et générer des problèmes relationnels avec notre entourage personnel ou professionnel.
Sur le plan de la santé, le stress chronique entraîne souvent des problèmes digestifs accompagnés de nombreux désagréments (diarrhées, constipations, mauvaise haleine, hémorroïdes…), des tensions musculaires qui génèrent maux de dos, douleurs lombaires, cervicales, torticolis… Le sommeil est rapidement affecté et les insomnies créent une fatigue latente, voire un épuisement ponctuel ou chronique. Dans ces conditions, nous développons des problèmes d’attention, de concentration, de mémoire…
Tout cela nous affecte sur le plan psychologique, le stress est ainsi générateur d’anxiété, voire d’angoisses, pouvant mener à la dépression, voire à la paranoïa. Alors pour gérer cela, nombreux sont ceux qui cherchent des palliatifs et développent des troubles alimentaires ou augmentent leur consommation d’alcool, de tabac, de médicaments, voire de drogues.
Et bien qu’ils soient tabous, les problèmes sexuels liés au stress sont légion : pertes de libido, pannes, éjaculations précoces, sécheresses vaginales, dérèglements hormonaux et perturbations des cycles menstruels, voire absence de règles…
Mais le plus grave reste encore qu’en développant notre stress nous nous mettons en danger. Le stress est un concept défini au milieu du XXème siècle par l’endocrinologue Hans Selye qui lui associe 3 phases :
- L’alarme, qui correspond à la génération du stress,
- La résistance, durant laquelle le corps met en marche toutes sortes de mécanismes pour faire face au stress,
- L’épuisement, qui correspond à une incapacité de l’organisme à faire face au stress et à l’apparition de troubles pouvant avoir des conséquences désastreuses.
Au-delà du tristement célèbre burn-out, le stress est un facteur aggravant de nombreuses affections mortelles : infarctus, maladies cardiovasculaires, maladies auto-immunes, cancers…
La liste des problèmes de santé, tant physiques que psychologiques, liés au stress est extrêmement longue et variée.
Mais le stress, comment ça fonctionne exactement ?
Pour faire simple, on utilise généralement le mot « stress » pour décrire une forme de résistance aux messages émotionnels que nous envoie notre cerveau. Lorsqu’un stimulus lui parvient (capté par nos sens ou sous forme de pensées), il est transmis à la partie centrale en charge des émotions : le système limbique. Une zone en particulier y est responsable de tout ce qui a trait à notre protection : l’amygdale.
L’amygdale, c’est un peu la « war room » de notre cerveau, celle où tous les messages convergent et qui est chargée de décider le plus rapidement possible de ce qui représente un danger ou non. Y compris lorsque les informations dont elle dispose sont incomplètes. C’est ainsi que nous pouvons être victime de ce que Daniel Goleman, le spécialiste de l’intelligence émotionnelle, appelle un « détournement émotionnel »[1]. L’amygdale génère alors des émotions telles que la peur, la colère, la surprise… Celles-ci ont pour rôle de nous mettre dans les dispositions adéquates pour fuir ou nous défendre face à un danger, en activant différents mécanismes physiologiques tels que l’augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle, la dilatation des pupilles… On se retrouve ainsi dans un état de tension censé nous protéger du danger.
Or nous avons vu que dans notre monde moderne, les dangers réels sont rares mais les stimuli nombreux. Nous sommes donc victimes de nombreux détournements émotionnels qui génèrent des émotions en chaines, sans nous laisser le temps de faire redescendre la pression. Ajoutons à cela que dans un monde « sécurisé », du fait de ne plus être confrontés à des dangers réels pour notre survie, nous avons tendance à surestimer les enjeux, risques et conséquences des situations que nous vivons. Par exemple, louper un train ou être mis en difficulté lors d’une réunion n’a jamais tué personne. Et pourtant la perspective de tels événements peut générer un stress intense car notre cerveau a naturellement tendance à imaginer le pire pour nous en protéger, même si celui-ci ne se produit jamais.
Alors il existe vraiment un moyen de gérer le stress rapidement ?
Eh bien oui. Il existe un moyen simple et efficace de gérer rapidement le stress.
Nous avons vu que le stress est lié à notre résistance aux messages émotionnels. Plus nous résistons, plus nos émotions prennent de l’ampleur, plus nous stressons. Pour dissiper notre stress nous devons accueillir les émotions plutôt que d’y résister.
Accueillir les émotions ? OK, mais comment faire ?
Nous avons vu que les émotions ont de nombreuses répercussions sur notre physiologie : boule au ventre ou dans la gorge, tensions musculaires et articulaires, cœur qui bat la chamade, sueur, difficultés à respirer… Ces sensations, que nous qualifions automatiquement de désagréables, sont liées à l’émotion qui les a générées. En accueillant ces sensations et en les observant, on accueille le message émotionnel, on cesse d’y résister. On permet ainsi aux sensations de se dissiper progressivement, emportant avec elles les « désagréments » émotionnels.
En théorie c’est bien beau mais dans la pratique, on fait comment ?
La Gestion des Pics de Stress : une méthode pratique pour faire redescendre la pression en moins de 3 minutes
Pour réguler nos émotions et le stress associé, je vous propose de pratiquer ce que j’appelle la « Gestion des Pics de Stress ». Cette méthode ultra-simple comporte 3 étapes :
1 – Activer le « radar à émotions »
2 – Se retirer dans un lieu calme
3 – Accueillir les sensations
1 – Activer le « radar à émotions »
On se rend souvent compte d’une émotion lorsqu’on commence à se sentir submergé.
L’activation du « radar à émotions » consiste à s’entrainer à porter une attention consciente à notre « paysage émotionnel » pour nous mettre en capacité de détecter les émotions désagréables dès leur émergence.
Pour illustrer ce concept, imaginez-vous comme un aiguilleur du ciel dans sa tour de contrôle qui scrute son radar pour détecter lorsqu’un « avion émotionnel » entre dans son champ de perception.
2 – Se retirer dans un lieu calme
Une fois que nous détectons la présence d’une émotion désagréable, rares sont les personnes capables de les gérer « en live », sur place. Cela nécessite beaucoup de pratique.
Il est souvent préférable de se retirer dans un endroit calme où l’on sait qu’on ne sera pas dérangé. Pour certains, cela peut être un bureau ou une chambre. Mais il existe dans chaque bâtiment un endroit calme et tranquille où personne ne viendra vous déranger : les toilettes.
Contrairement à ce que l’on croit, il est possible de se retirer de la plupart des situations, y compris des rendez-vous et réunions à fort enjeu, notamment lorsqu’on prétexte un besoin urgent.
3 – Accueillir les sensations
Après s’être retiré dans un endroit calme suite à la détection de l’émotion, il est temps de l’accueillir pour la laisser se dissiper. Pour cela, il nous suffit de fermer les yeux et de porter une attention bienveillante à nos sensations.
Nous avons naturellement tendance à les juger (positives vs négatives, agréables vs désagréables), à les analyser et les comparer (plus ou moins fortes que la dernière fois), à souhaiter qu’elles cessent… Au contraire, pour leur permettre de se dissiper, nous devons les accueillir de manière inconditionnelle. Pour cela, il suffit de les ressentir, les observer, sans les juger, sans les analyser, sans les comparer, et sans vouloir qu’elles cessent. C’est seulement ainsi que nous pouvons leur permettre de se dissiper progressivement.
Maintenir une attention neutre sur nos sensations corporelles demande un effort de concentration. C’est pourquoi, je conseille de pratiquer par cycles de 3 minutes entre lesquels vous ouvrez les yeux et « testez » votre ressenti. Avec de la pratique, un cycle vous suffira pour gérer quasiment n’importe quelle émotion.
Pierre Peigné
Pour aller plus loin :
Si vous souhaitez en savoir plus sur la Gestion des Pics de Stress, je vous invite à vous rendre sur le site ZenEtPro.fr
sur lequel vous trouverez toutes les informations nécessaires pour vous permettre de faire redescendre la pression en moins de 3 minutes dans n’importe quelle situation.
Vous y trouverez aussi divers podcasts à ce sujet,
dont le podcast de l’intervention de Jennifer Gagne-temps qui nous aide à gagner en efficacité, productivité et organisation en amont, dans le but d’éviter un maximum de situations de stress.
