Manger sainement : Optimiser pour économiser temps et argent !

Manger sainement dans ce monde ou tout va vite peut être difficile à gérer ou mettre en place, car cela peut être source de mangeur de temps, de stress et de dépenses importantes, surtout si on n’y est pas préparé, voir formé.

 

Et cette reprise post-confinement n’arrange rien ! Elle peut être rude et, avec l’accélération de nos rythmes de vie, il nous arrive de perdre pied.

Nous avons parfois encore de la peine à reprendre le rythme du travail, des trajets, des horaires de l’école et des activités extrascolaires pour les enfants, des activités bénévoles ou accessoires pour nous…

Tout ceci en plus des tâches ménagères : cuisine, ménage, lessives, repassage …

 

Heureusement, des solutions existent et ce blog (gagne-temps.com) est une mine d’informations pour tous nous aider à trouver ce qui fonctionne pour nous au niveau professionnel et privé, mais aussi pour être moins stressés, plus efficaces et retrouver du temps pour ce qui est important pour nous.

 

Je suis nutritionniste et thérapeute en alimentation de pleine conscience et je vous partage aujourd’hui mes meilleures astuces pour mieux manger tout en gagnant du temps et de l’argent.

 

 

Votre bien-être alimentaire commence ici :

 

 

Étape 1 : Alléger votre environnement

 

La première étape se déroule chez vous, dans votre cuisine, et consiste à réduire la quantité de nourriture que vous stockez.

L’idée est de vous donner plus de visibilité sur ce que contiennent vos placards et ainsi vous simplifier la vie au moment des courses et de la préparation des repas.

 

Je vous conseille de procéder ainsi :

  • Sortez tout ce qui est dans vos placards (ce qui fera une bonne occasion de donner ce coup d’éponge que l’on repousse depuis 6 mois) et disposez le tout sur votre table à manger. Quand je dis tout, l’armoire à épices incluse !
  • Contrôlez les dates de péremption. Attention les pâtes se conservent un à deux ans après la date limite, les conserves également, le lait deux mois, les confitures cinq ans. Jetez ce qui n’est plus consommable : les emballages dans la poubelle taxée, les aliments échus au compost.
  • Constituez trois catégories: les aliments que vous aimez et savez cuisiner ; les aliments que vous n’aimez pas ; les aliments que vous ne savez pas cuisiner.

Ne gardez que la première catégorie et donnez les autres aliments.

 

Vous pouvez transférer tous les aliments secs dans des bocaux transparents. Les ingrédients seront plus accessibles car tous conditionnés de la même façon. Pensez à bien les étiqueter, car il est parfois difficile de différencier deux types de farine ou de riz, ou même le sucre du sel (expérience faite !).

 

Il est également utile, si on a suffisamment d’espace, de séparer les aliments sucrés des aliments salés. Selon le type de recette, vous trouverez tout le nécessaire au même endroit.

 

Vous pouvez reprendre les étapes listées ci-dessus pour les appareils ménagers et les ustensiles et ne garder que ceux que vous utilisez régulièrement (au moins deux fois par mois).

Oui, la sorbetière encore dans son emballage ainsi que la friteuse sans huile utilisée une seule fois peuvent prendre le chemin des magasins d’occasion.

 

Votre réfrigérateur et votre congélateur doivent également faire l’objet de toute votre attention. Tous les deux mois pour le premier, une fois par année pour le deuxième suffit.

Là aussi sortez tout ce qu’il contient. Ce sera également une bonne occasion de les dégivrer et de faire place nette.

 

 

Comment procéder au tri de manière raisonnée ?

 

Posez-vous la question à savoir : qu’est-ce que vous utilisez vraiment régulièrement ? Et qu’est-ce que vous n’utilisez que très occasionnellement ?

 

Je vous donne un exemple : vous avez invité des amis il y a trois mois pour partager une fondue bourguignonne. Par manque de temps (?!), vous avez acheté un assortiment de six sauces toutes prêtes (tartare, barbecue, cocktail, poivre …). Depuis, vous les stockez dans la porte de votre réfrigérateur dans l’attente de la prochaine fondue.

Vraiment ? Utilisez ces sauces pour vos sandwichs ou vos salades que vous apportez au bureau sinon jetez-les. Vous gagnez en place et en visibilité. Une prochaine fois, peut-être sera-t-il judicieux de décliner plusieurs sauces à partir d’une simple mayonnaise maison.

Vous voyez le cheminement ?

 

 

Étape 2 : Planifiez votre semaine

 

De prime abord, ce conseil peut paraître rébarbatif mais c’est celui qui va vous faire gagner le plus de temps et d’argent parmi tout ce que vous lirez dans cet article.

 

Maintenant que notre cuisine brille et que nos placards ont fait peau neuve, on va planifier comment, quand, quoi acheter la prochaine fois que nous ferons les courses.

Pour ceci encore faut-il savoir ce que nous allons manger.

Faire les courses au gré des rayons n’est ni bon pour votre porte-monnaie, ni pour votre santé.

 

 

Chaque semaine, vous pouvez constituer un calendrier sur papier ou écran que je vous conseille de conserver pour vous en inspirer à l’avenir.

Selon votre mode de vie, à savoir si vous mangez à la maison, au restaurant ou apportez votre repas, notez ce que vous aimeriez manger chaque jour en vous focalisant sur le plat principal.

Chaque repas pourra être complété par un fruit et ou un produit laitier en fonction de vos goûts et envie du moment.

 

Si vous manquez d’inspiration, vous pouvez utiliser « la technique d’un jour, un repas » qui vous donne une trame et vous aide à déterminer vos menus.

Voici un exemple tiré du livre Zéro Déchet de Béa Johnson :

  • Lundi : pâtes
  • Mardi : légumineuses
  • Mercredi : tarte salée (quiche, pizza …)
  • Jeudi : soupe ou salade
  • Vendredi : poisson
  • Samedi : riz
  • Dimanche : tofu/simili-carné ou viande

A partir de là, vous déclinez les plats selon vos goûts et la saison, mais aussi les actions de la semaine selon les enseignes.

 

Chaque semaine, je prévois également un plat tout-en-un spécial soirs de flemme. Ça vous parle ? C’est un plat qui va constituer à lui seul un repas complet (ou presque) que je vais cuisiner en grande quantité et portionner pour le congélateur.

Ce sont des plats mijotés, faciles à préparer, que toute la famille aime et qui supportent bien d’être réchauffés. Parmi mes recettes favorites, on retrouve le chili sin carne (celui avec la viande va très bien aussi), le dhal aux lentilles, la ratatouille aux pois chiches, les lasagnes aux légumes du soleil, le risotto au saumon, les soupes.

 

Et concernant les repas du midi, vous êtes plutôt cantine, restaurant ou plat-maison ?

Là aussi, préparer vos repas vous-même va vous faire économiser pas mal d’argent à la fin du mois.

Vous allez me dire : « J’aime le côté convivial d’aller dîner avec mes collègues », « J’en ai marre des sauces qui coulent dans le fond de mon sac à main », « Je n’ai pas le temps » : bref, vous voyez ce que je veux dire !

Et pourtant …

  • Cela permet de manger ce dont on a vraiment envie ainsi que la quantité dont vous avez vraiment envie
  • Cela permet de faire des économies importantes – le budget économisé peut atteindre jusqu’à CHF 250.- chaque mois
  • Cela permet également de ne pas gâcher en utilisant les restes de la veille

Alors convaincus pour un changement en cette rentrée 2020 ?

 

Vous êtes maintenant prêts à constituer votre liste de courses. Il est important de n’acheter que ce qui est sur la liste par souci d’économies principalement et pour limiter la consommation d’aliments tels que les snacks (chips, bonbons …).

En premier lieu, contrôlez ce qui est dans vos placards afin de ne pas vous retrouver avec 3 kilos de riz à la fin du mois.

Afin de ne pas (encore) oublier la liste de courses sur le frigo, je vous conseille d’utiliser une application gratuite pour mobile. Il en existe de nombreuses plus ou moins pratiques. Citons Bring!, Listonic et Out Of Milk.

 

En route, destination votre supermarché ou mieux votre marché à la ferme s’il en existe près de chez vous. N’oubliez pas vos sacs à provisions et votre précieuse liste de courses !

Un dernier conseil : ne faites pas les courses alors que vous avez faim, vous achèteriez des denrées inutiles.

 

Étape 3 : Passons aux choses sérieuses !

 

Vos placards et votre réfrigérateur regorgent de produits fraîchement achetés et ne demandent qu’à être cuisinés pour vos offrir un moment de partage et de convivialité avec vos proches ou simplement un moment de plaisir pour vous.

Comme vous agendez déjà certainement un jour ou vous faites vos courses, il sera utile de planifier un créneau d’une heure et demi chaque semaine pendant lequel vous cuisinerez tout ce qui peut l’être en avance pour la semaine.

C’est difficile ? Regardez combien de temps par jour vous passez sur votre mobile et voyons si c’est vraiment si difficile … je ne juge pas, je suis dans ce cas également !

Vous pouvez aussi retrouvez du temps en découvrant des méthodes d’efficacités dans ce guide gratuit

 

 

Peut-être connaissez-vous le principe du batch cooking ? C’est une technique de cuisine qui consiste à planifier un maximum depuis le moment ou vous faites les courses jusqu’au moment de cuisiner. Ça vous rappelle quelque chose ? L’aspect le plus innovant est certainement le fait que vous préparez plusieurs plats en même temps.

 

Voyons l’exemple d’un menu batch cooking d’été. Retrouvez l’intégralité des recettes et toutes les étapes de préparation dans votre e-book gratuit.

 

L’idée est de partir de produits de saison pour constituer les menus de la semaine.

Ici, nous avons choisi des recettes à base de tomates, courgettes et poivrons :

  • Moussaka
  • Tarte tomate, aubergines et mozzarella
  • Pâtes au pesto de courgettes
  • Salade de lentilles à la grecque

Vous notez que toutes ces recettes peuvent être préparées a l’avance en intégralité ou pour partie.

 

L’idée est de limiter les temps de découpe et de préparation.

On commencera donc toujours avec les aliments les plus longs à cuire, dans ce cas les lentilles. Une fois égouttées puis refroidies elles se conservent très bien au réfrigérateur pendant quatre jours.

Ensuite, nous allons mettre à cuire les aubergines au four coupées en rondelles avec juste du sel et de l’huile – 20 minutes à 180 degrés, retourner à mi-cuisson.

 

Passons à la découpe de tous les légumes.

Pelez les oignons puis ciselez-les finement

Pelez et dégermez les gousses d’ail

Coupez les tomates en tranches

Coupez la courgette en petits dés …

 

Puis on se lance dans les préparations à proprement parlé.

Il ne reste plus qu’à cuire les légumes et autres ingrédients, mixer là où c’est nécessaire.

C’est l’étape qui va vous prendre le plus de temps dans la semaine pour préparer les repas. Comptez les premières fois de une heure trente à deux heures. Plus vous pratiquerez le batch cooking plus vous intégrerez les grands principes et réflexes et moins vous mettrez de temps à tout confectionner pour la semaine.

Quelle sera votre fierté et votre plaisir quand, le soir venu, vous n’aurez qu’à réchauffer ces merveilleux plats confectionnés maison et à vous régaler !

Pensez à cet état émotionnel quand vous commencez à vous lancer dans vos préparations. Ce sera votre moteur pour trouver de la motivation chaque semaine. Et surtout prenez du plaisir à cuisiner !

 

Pour celles et ceux qui comptent se lancer dans le batch cooking de manière régulière et expérience faite, je vous conseille d’investir dans des contenants de qualité pour vos préparations. Des contenants en verre étant l’idéal car ils passent du four au frigo et vice versa en un clic. Ils ferment toujours parfaitement bien même après des années d’utilisation ce qui évitera tout accident de lunch box dans votre sac à main dès le matin.

De plus, je commence seulement à utiliser ces récipients sous vide d’air et constate qu’ils prolongent significativement la durée de vie de mes plats-maisons. Pour des plats préparés parfois six jours à l’avance, il y a vraiment un intérêt à les utiliser.

A savoir, le vide d’air permet également de conserver les vitamines plus longtemps.

 

 

En résumé et pour conclure :

=> il y a énormément de moyens pour mieux manger, gagner du temps en cuisine et ainsi profiter davantage de ces moments de convivialité ou tout simplement de ces moments pour soi à table.

 

Mieux manger a un impact considérable sur nos vies tant au niveau physique qu’au niveau psychique et émotionnel. J’en ai d’ailleurs fait mon métier et voit les bénéfices au quotidien avec mes patients.

 

Les efforts à fournir que je décris dans cet article peuvent paraître colossaux. Je vous conseille d’utiliser cet article plutôt comme un guide et d’avancer étape après étape, à votre rythme.

 

J’ai eu beaucoup de plaisir à écrire cet article. J’espère qu’il vous aidera dans votre chemin vers le mieux-être pour moins de stress et plus de temps et d’énergie pour vous et vos proches.

Au plaisir de vos commentaires et de nos échanges par téléphone, sur les réseaux sociaux ou par email.

 

Laurie Dicosola

Nutritionniste et thérapeute

Mind’EAT, nutrition durable et conscience

 

 

Pour aller plus loin :

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