Le stress est un des effets que nous cherchons à éviter lorsque nous faisons ce qu’il faut pour mieux gérer notre temps. Mais il n’est pas possible de le supprimer à 100%.

C’est pourquoi il est indispensable de comprendre comment le gérer, pour gagner aussi en sérénité.

Stress positif ou stress négatif ?

La majorité d’entre nous considèrent le stress sous les aspects de stress négatif (distress) et de stress positif.

Alors, « autant appeler un chat, un chat » et le dire tout de suite : le stress positif et négatif n’existent pas, il y a juste du stress !
Ce sont des qualifications, des étiquettes inventées pour nommer nos différentes réactions et leurs effets sur du plus ou moins long terme. Evidemment, loin de moi l’idée en écrivant ceci de renier les impacts négatifs que peut avoir, à plus ou moins long terme, le stress quotidien et répétitif (notamment mal géré) sur nos réactions émotionnelles et comportementales, nos résultats dans le business, nos relations personnelles et professionnelles et… sur notre santé.

Qui, n’a pas, un jour, eu la boule au ventre, la gorge serrée ou ne s’est senti activé par une énergie difficilement canalisable au risque d’agir ou parler trop rapidement ou encore, a contrario, s’est sentie comme freinée, bloquée même, avec une difficulté incompréhensible de passer à l’action… ?

Clairement, les effets du stress peuvent être catastrophiques si l’on n’y prend pas garde. C’est une réalité qu’il est important de prendre en considération si nous désirons garder l’accès à notre plein potentiel et, quand nous le désirons, pouvoir l’exprimer pleinement en toute situation pour atteindre les objectifs que nous souhaitons et vivre heureux en société et avec nos proches.
Être heureux, n’est-ce pas finalement ce que nous désirons tous ? Chacun à notre façon…

Mais alors, me direz-vous, qu’est-ce qui fait la différence entre… ?

• Une personne qui « manage » bien son stress, sait garder de la hauteur, rester sereine, agir avec justesse en situation de pression, que ce soit face à une exigence de résultats, des enjeux financiers ou relationnels, une organisation complexe, des délais extrêmement courts qui peuvent se répéter… et
• Une autre personne qui peut, bien malgré elle, « s’emballer », perdre ses moyens, procrastiner, perdre la relation, devenir brutale, se replier sur elle-même etc. ?

C’est la réponse à laquelle je vous propose de répondre dans cet article.

Alors, je vous propose d’aller droit au but dans un premier temps et d’étayer chacun des points ensuite.

3 éléments essentiels pour rester serein et efficace en situation de stress :

1. Être au clair sur ce qu’est le stress pour apprendre à l’utiliser : comprendre ce qu’est le stress et ses effets et lui redonner sa juste place et son juste rôle. Plus nous sommes au clair avec ce concept du stress et plus nous nous donnons les moyens de réagir de manière ajustée,
2. Bien se connaître et cartographier ses réactions: identifier où, quand et comment nous réagissons de manière inadaptée ; le stress peut se glisser de manière imperceptible dans nombre de nos habitudes sans que nous en ayons conscience, à notre dépens.
3. Avoir un cap et une boite à outils, techniques, astuces, rituels qui nous permettent de rester positif, animé intrinsèquement et centré sur ce qui est stratégique pour nous et également de savoir gérer la pression à plus ou moins long terme.

Être au Clair sur ce qu’est le stress pour apprendre à l’utiliser

Les études psychologiques ont démontré depuis le milieu des années 90 que comprendre le stress et ses mécanismes permet déjà d’en réduire les effets.

En répondant à cette question, j’aimerais également revenir sur les notions de stress positif et négatif. Le qualifier ainsi peut amener un piège de perception, nous induire en erreur et nous faire croire qu’il y aurait un stress qui serait positif et pourrait nous être utile et un stress qui ne le serait pas et serait néfaste.
Or le stress n’a pas d’étiquette ! Et il a également été démontré que vouloir le qualifier de négatif, pour nous alerter, est malheureusement une façon de « rajouter une couche » et finalement d’amplifier la peur et le stress chez nous.

Sans rentrer dans le détail, le stress est une réaction neurobiologique de notre système défensif (cerveau et système nerveux autonome).

Qu’est-ce que cela signifie ? Que nous avons un système de survie interne, développé depuis des millénaires, à qui nous devons d’être ici aujourd’hui et qui vérifie en permanence et de manière binaire si nous sommes en sécurité ou non.

Le stress n’a pas d’autres rôles que celui de nous permettre de continuer à vivre, dans des situations évaluées comme étant dangereuses par notre neurobiologie, en déclenchant des neurotransmetteurs et hormones (noradrénaline et cortisol). Dis ainsi, nous pouvons comprendre que contrairement à la pensée communément admise, le stress est un allié interne et que finalement, les problématiques du stress viennent à la fois de la société hyper-sollicitante dans laquelle nous évoluons aujourd’hui et de nos surréactions (et cumul de surréactions) que nous vivons régulièrement en fonction de la façon dont notre système perçoit ces situations.

Ceci étant dit, bien que la question puisse, à juste titre, se poser, l’objet de cet article n’est pas de parler de « l’extérieur » et d’échanger sur la toxicité, ou non, de notre environnement. Chacun ici pourra, s’il le désire en son âme et conscience, prendre le soin d’évaluer combien son contexte de vie professionnel et/ou personnel lui convient ou non ; selon ses aspirations profondes et son mode de fonctionnement.

Concentrons-nous donc sur notre « intérieur » et rappelons les différents mécanismes de l’homme face au stress.
Prenons par exemple une situation professionnelle, avec un travail à rendre dans des délais extrêmement courts. Il existe ici, 4 grands types de réactions bien connues en fonction de ce que nous percevons « secure » ou non dans notre environnement (situationnel et/ou relationnel…)

Perception de sécurité : ici, la personne…

1. Reste stable et centrée :
   • Elle garde l’accès à son plein potentiel, elle est positive, confiante, concentrée,
   • Elle reste en relation « sociale » et sait faire preuve d’empathie, compréhension des personnes qu’elle côtoie
   • Elle garde du recul et de la hauteur pour, par exemple, découper les tâches et actions, faire un planning ou rétroplanning qu’elle pourra partager
   • Elle utilise et alloue, avec sérénité, les ressources matérielles et humaines de manière mesurée, en prenant en compte les aléas, objectifs et besoins de chacun et en gardant la relation, en fédérant etc.

Ceci lui permet de se donner les moyens d’atteindre l’objectif en temps et en heure en suivant et contrôlant ce planning, les tâches, en organisant si besoin des réunions, en préservant la relation, en motivant ses équipes/collègues etc.

Perception d’insécurité qui active le système défensif : Les personnes qui perçoivent, malgré elles, la situation comme « dangereuse », s’insécurisent, subissent leur stress et surréagissent face à cet enjeu selon 3 façons bien connues :

2. Evitement : la personne est craintive et peut chercher, par exemple, à éviter toute ou partie des tâches à réaliser en discutant, négociant, en essayant de « déléguer » à d’autres de manière plus ou moins transparente ses responsabilités, ce qui peut nuire à la relation de confiance et même agacer ses collègues/pairs/partenaires.
3. Confrontation : la personne vit une accélération de son système interne, elle peut confondre efficience et efficacité, et se mobiliser trop fortement pour « faire face » et atteindre ses objectifs. Agissant ainsi, il arrive souvent qu’elle mette, parfois sans s’en rendre compte, la pression à son entourage en lui « imposant » son rythme et sa rapidité d’actions. Ce qui s’avère souvent contre-productif car elle met la pression sur son entourage au risque de l’insécuriser, le freiner ou bloquer. Il n’est pas rare que la personne devienne autoritaire et communique de manière directe, voire « cassante ».
4. Figement, repli sur soi : ici, plus la pression grandit, plus la personne peut perdre ses moyens et sentir qu’elle n’a plus l’accès à ses connaissances et son savoir-faire. Elle peut se sentir incapable de faire des tâches qu’elle maîtrise pourtant en temps normal, voire se bloquer, faire du sur place, avoir l’esprit qui s’égare… Elle peut s’en vouloir, culpabiliser et peut même être qualifiée de « faisant la morte » alors que ce n’est pas forcément son intention.

Ces descriptions ne sont évidemment pas exhaustives et le but, ici, est de donner des exemples illustrant les types de réactions faces au stress que nous pouvons avoir.

Revenons ici sur ces notions communément admises de stress positif et négatif pour les repositionner dans cette grille de lecture :

• Le stress positif, souvent présenté par ceux qui le vivent ainsi, comme permettant de devenir plus efficace à la dernière minute, d’avoir les idées qui « fusent » et être créatif alors qu’avant, sans cette pression de la deadline, les idées, la concentration et la motivation ne venaient pas ou n’étaient pas optimales etc., peut être positionné dans le 1er type de réaction de cette personne qui reste « secure »
  Pourquoi, le positionner en zone de sécurité ? Car la personne ne perd pas ses moyens malgré la pression, soit elle est dans sa zone de confort, soit elle a les ressources internes pour faire face et sait a minima aller chercher les ressources externes pour l’aider à atteindre son objectif.
• Evidemment, ce qui est appelé stress négatif correspond plutôt aux 3 autres types de réactions d’insécurité. Quand le stress est chronique, il peut être amplifié également, au fil du temps (jours, semaines, mois, années…), par le cumul de la pression grandissante. Nous rentrons en phase de résistance au risque d’en subir les effets désastreux sur notre organisme, nos réactions émotionnelles et comportementales, nos relations, les résultats que l’on connait …

Cartographier nos réactions au stress pour savoir où, quand et comment intervenir et rester le plus stable, performant et enthousiaste possible face aux situations de stress

Une fois ces 4 types de réactions face au stress décrits, il devient aisé de construire un tableau vierge, prêt à remplir, pour nous aider à cartographier et écrire, à tête reposée, nos propres réactions sur papier.

2 grands axes d’approches pour réaliser notre cartographie du stress

Il y a, à mon sens, 2 grands axes d’approches pour réaliser notre cartographie du stress à partir de laquelle nous pouvons ensuite identifier quels objectifs nous pouvons nous donner pour faire passer notre vie personnelle et professionnelle au niveau supérieur, nous permettre de donner le meilleur de nous-mêmes, atteindre nos objectifs et être heureux.

• Soit en partant de la cartographie avec ces 4 types de réactions et se demander pour chacun d’eux dans quelles contextes et moments nous pouvons les avoir.
  Pour ceux qui désirent et visent à vivre une vie la plus équilibrée possible, il peut être utile, par exemple, de se questionner sur nos 7 domaines de vie que sont : finances, santé, spiritualité, mental, professionnel, social, famille et regarder pour chacune de ces thématiques comment nous vivons du stress ou non.
• Soit en partant du « terrain », de nos expériences vécues, de nos challenges, défis ou tout autre contexte de vie qui nous stimule et identifier comment nous réagissons pour positionner nos comportements et émotions ensuite dans le tableau.

Plus nous avons de la hauteur sur nous-mêmes et une conscience fine de nos indicateurs des stress, plus vite nous sommes à même d’identifier rapidement lorsque nous risquons surréagir et donc y remédier le plus tôt possible.

Pour cela, il est important d’apprendre à nous écouter régulièrement, identifier les sensations que nous vivons en situation réelle.

Par exemple, je pense à ce DG d’une filiale d’un groupe international, qui était reconnu pour sa compétence à réorganiser, suite à des rachats, des usines dans des délais très courts. En explorant ses réactions sous stress, il a pu identifier qu’il ressentait son cœur accélérer, sa cage thoracique et son torse, épaules et bras se mobiliser vers l’avant, sa mâchoire se serrer, ses maxillaires se contracter légèrement, son regard se fixer vers l’avant comme si il était dans les « starting blocks » et qu’il avait une « ligne de mire » devant lui.
Ces indicateurs lui ont permis d’être plus conscient de lui et pouvoir anticiper ces moments où il risquait de « laisser sur place » ses collaborateurs et perdre la relation avec eux.

Ou encore, cet entrepreneur qui, lorsque ses collaborateurs « n’en faisaient qu’à leur tête » et « n’écoutaient pas ses consignes » a découvert que son corps se fermait, qu’il était comme attiré vers l’arrière, au fond du fauteuil, et sentait qu’il perdait de l’énergie et qu’il n’avait plus du tout envie de communiquer avec eux, ce qui se sentait et mettait mal à l’aise ses équipes. Lui aussi, prendre conscience de ses sensations lui a donné des repères, signaux internes à écouter et à prendre en considération pour modifier ses réactions et mettre en place d’autres stratégies plus en accord avec ses objectifs de coopération.

Faire face aux situations de stress en restant animé par nos intérêts et objectifs en sachant comment réguler nos surréactions

Une fois que l’on a compris que le stress peut être considéré comme un allié et utilisé comme une opportunité, un levier de performance et que nous avons affiné notre écoute interne et identifié nos indicateurs internes de stress. Il devient également plus aisé de mettre en place des stratégies d’optimisation de notre énergie, motivation, concentration et de notre temps.

De la tête au corps !

La plupart des coachs, aujourd’hui, utilise ce que l’on appelle l’approche cognitive qui consiste à développer la conscience de Soi, de ce que nous vivons et ressentons. En effet, les études en neurosciences démontrent combien les exercices d’écoute, méditation, visualisations associées à la respiration permettent de réguler nos émotions et donc le stress. Le cortex préfrontal qui, comme son nom l’indique, est situé derrière notre front a un rôle de régulateur, voire inhibiteur émotionnel, donc plus nous le sollicitons et mieux nous gérons l’intensité de notre stress et émotions.

Voici quelques astuces / méthodes cognitives qui aident à réguler son stress et ses émotions

Ecoute et conscience de Soi :

Prendre une pause, un temps d’écoute pour développer notre conscience de ce que nous ressentons dans l’instant est donc une voie simple et somme toute, assez efficace de régulation du stress, lorsque son intensité reste modérée.

Des exercices issus de la méditation de pleine conscience (mindfulness), TIPI ou NERTI sont des exercices assez simples à mettre en œuvre qui peuvent beaucoup aider : faire un stop, écouter les sensations, accepter ce qui est présent et respirer tranquillement tout en observant ce qui évolue en faisant cela.

Recadrer notre goût du contrôle :

Une des sources de stress, assez connue, est également notre propension à vouloir contrôler des choses qui ne sont justement pas sous notre contrôle. Vouloir qu’un collègue ou collaborateur change de comportement, qu’un client achète notre produit ou service, que nos enfants se calment ou se comportent exactement comme nous le voulons, qu’il ne pleuve pas et fasse beau… ne dépend pas toujours de nous ou a minima, nous oblige à l’imposer… Cela peut fonctionner, un temps, avec nos enfants mais surement pas avec nos collègues et clients.

Lorsque nous sentons que les résultats attendus nous échappent, prendre de la hauteur et revoir ce sur quoi nous posons notre goût du contrôle peut faire un bon auto-recadrage. De qui dépend la situation ou le résultat attendu ? Qu’est-ce-qui est sous mon contrôle ou non ? Qu’est-ce que qui dépend de moi qui, lorsque je l’aurais fait, peut m’amener à me rapprocher le plus possible du résultat que je souhaite ? Comme par exemple, dans le travail avec une équipe projet, le fait que les membres de cette équipe soient motivés et respectent les délais ne dépend pas de moi mais d’eux. Comment, avec quelle méthode, intention et qualité relationnelle, je peux cadrer, donner du sens, communiquer, planifier, rappeler, impliquer, vérifier régulièrement ou demander des retours… pour aider chacun à rester dans les délais que je souhaite ?

Recadrer ses pensées

Il peut être intéressant également d’écouter nos pensées et observer ce qu’elles génèrent chez nous.
Il est évident qu’une personne qui verra une situation comme impossible et une autre qui la considèrera comme un challenge ne vont pas vivre la situation de la même manière.

Apprendre, lorsque nous sentons notre stress monté, à…

1. Nous arrêter et écouter les idées et pensées que nous avons par rapport à la situation
2. Nous demander quel est notre objectif et nous demander en quoi il est important pour nous
3. Identifier si nos pensées et notre état met en péril ou non l’atteinte de notre objectif
4. Nous demander en quoi cette situation pourrait être bénéfique ou au service de nos objectifs ou de nos valeurs à plus long terme, comme par exemple, un moment d’apprentissage personnel, une opportunité de renforcer le travail en équipe, d’approfondir notre expertise, d’expérimenter une nouvelle méthode d’optimisation du temps et notre organisation ou que sais-je encore…
5. Observer ce que cela change de voir la situation ainsi et visualiser comme je souhaite vivre cette situation

Autant de questions que nous pouvons nous poser qui changent également notre perspective et peut réduire drastiquement le stress que je peux vivre.

La visualisation associée à un état émotionnel facilitant :

La visualisation, très prisée par les sportifs de haut niveau lors de leur préparation est une excellente approche pour anticiper et gérer les situations difficiles. Plus nous visualisons et sommes sensoriellement précis dans ce que nous voyons, entendons, ressentons dans la situation que nous imaginons et plus notre cerveau enregistre ces visualisations comme si elles étaient réelles.

« Nous utilisons les mêmes neurones pour imaginer et pour faire » disait Alain Berthoz dans son livre « le sens du mouvement »

Si je stresse et suis inquiet pour une présentation, plus je l’aurais visualisée et que j’aurais lié des états émotionnels agréables, stimulants, enthousiasmants, plus j’aurai de facilités à faire ma présentation sans stress, avec plaisir, fun et en utilisant au maximum mon potentiel (qualités, compétences etc.)

Du corps vers la tête

L’approche cognitive amène de grands avantages et cette vision que « la pensée crée l’émotion qui génère le comportement » a toutefois ses limites.

Le corps lui aussi réagit aux stimulations extérieures et notre système défensif peut percevoir et réagir bien plus rapidement que notre perception cognitive. Certaines approches en neurosciences parlent de neuroception (la perception directe par le système nerveux). Le cerveau et système nerveux autonome par cette modalité de perception réagissent instantanément à des stimuli de stress en fonction du « paramétrage » de notre système de survie, établi dans notre histoire de vie. Ce que d’autres scientifiques appellent le circuit court dans le mode de survie, met en œuvre des arcs réflexes, des automatismes qui sont difficilement gérables et que la cognition ne peut stopper.

Respirer pour solliciter, calmer, équilibrer les réactions de notre système nerveux autonome.

Nous savons depuis quelques années que la respiration a un impact sur notre système nerveux et peut également nous aider à réguler nos émotions.
Pour simplifier, l’inspiration accélère notre système et l’expiration le ralentit. Ceci explique pourquoi des exercices physiques dynamiques qui amplifie l’inspiration aident à dynamiser notre corps et à le préparer à l’effort avant un entrainement sportif. Idem, nous comprenons aussi pourquoi avant de plonger les apnéistes expirent longuement pour faire baisser leur rythme cardiaque et consomment moins d’oxygène sous l’eau.

La cohérence cardiaque, qui propose d’équilibrer notre respiration, est surement la méthode la plus connue qui amène de nombreux de bénéfices à ceux qui l’utilisent, en termes de régulation du corps par la respiration.

Le soutien social

Qui n’a jamais vécu une situation stressante et s’est senti apaisé en en parlant avec un pair, un collègue et en se sentant soutenu, s’est senti soulagé alors que la situation n’avait pas encore été solutionnée ?
Le fait de se sentir en confiance et soutenu par un collègue peut également aider à apaiser le stress. Des études de neuropsychologie ont montré que le soutien social faisait baisser le taux de cortisol. Donc, même si parfois, nous n’en avons pas envie, allez parler de la situation qui nous préoccupe peut nous alléger émotionnellement pour mieux nous permettre de nous relancer ensuite dans l’action.

Consulter un spécialiste

Certains stimuli, liés à des situations ou relations, déclenchent parfois de profondes réactions chez nous ; ce qui nécessite l’accompagnement d’un professionnel (coach ou thérapeute) pour nous aider à nous libérer des arcs-réflexes défensifs que nous ne pouvons pas libérer tout seul, malgré toute notre bonne volonté et même si nous voulons nous persuader de l’inverse.

Dans le monde du coaching, de la thérapie, et du développement personnel, j’ai rencontré de nombreuses personnes qui ont essayé des techniques citées ci-dessus et qui bien que, normalement, aidantes dans bien des situations ne sont plus suffisantes faces à des automatismes profondément ancrés. Certaines culpabilisaient, d’autres se comparaient à d’autres qui y arrivaient (ou a minima le disaient) et se demandaient ce qui « clochaient » chez elles pour ne pas réussir à se débarrasser de certaines de leurs réactions au stress.

Si jamais cela vous est déjà arrivé ou vous arrive un jour, surtout ne culpabilisez pas en vous disant que vous avez un problème. Il y a des endroits où il est très compliqué d’y arriver seul ou alors, c’est fastidieux, long, couteux en temps et en énergie. Et dans un cas comme celui-ci, il peut être judicieux d’envisager un accompagnement par une personne spécialisée, un professionnel avec qui vous vous sentirez en confiance, et qui saura vous comprendre, s’adapter à vous et vous aider précisément à l’endroit où vous en avez besoin. Cela peut arriver à chacun d’entre nous, très honnêtement, cela m’est arrivé de ne pas réussir à modifier seul certaines réactions chez moi, malgré de nombreuses tentatives de techniques, visualisations, séances d’autohypnose etc.

En conclusion

Dans cet article, j’ai plus particulièrement fait un focus sur certaines techniques spécifiques comme la méditation, la respiration, la visualisation… pour apporter une vision large du stress et son bon management.

Ces techniques peuvent, bien entendu, être appliquées quotidiennement, un peu comme des rituels quotidiens à mettre en place, à la fois, pour se donner de l’espace de tolérance au stress et également comme une hygiène personnelle de santé. Cela peut sembler évident mais puisque je parle d’hygiène, faire une pause et aller s’aérer et marcher, avoir des nuits reposantes, avoir une alimentation saine et faire du sport (ou a minima avoir une activité physique qui nous passionne) est vital également.

De même, il existe de nombreuses autres approches corporelles que je n’ai pas citées et qui peuvent faire l’objet d’un autre article comme, par exemple, la fasciathérapie ou d’autres méthodes de massage qui peuvent apprendre à libérer les tensions corporelles qui influencent nos réactions émotionnelles et comportementales comme nos modes de pensées.

En synthèse, l’essentiel du message que j’avais envie de partager dans cet article est que le stress est un allié interne, un signal d’alarme de notre système défensif interne qui nous offre 2 axes d’attention. Soit il y a un réel danger dans la situation qui est à prendre en considération, soit c’est notre système qui surréagit par rapport à la situation et peut également mettre en péril l’atteinte de nos objectifs.

Que nous le voulions ou non, le stress est omniprésent dans notre quotidien, et il est surement à la source de nombreuses de nos réactions. Combien de fois par jour (sur)réagissons-nous, dans ce monde multi-médias complexe, incertain, hyper-sollicitant, de plus en plus transverse, qui accélère sans cesse et j’en passe…

Plus nous sommes organisés et clairs sur ce qui nous anime, notre vision et nos objectifs (quitte à les réajuster régulièrement) et plus nous agissons en conscience, savons ce qui se joue chez nous et savons comment adapter notre état d’esprit et nos réactions, plus nous sommes des leaders, au moins de nous-mêmes… Et c’est déjà beaucoup.

Ulrick Lagarde

Coach chez StresstoSuccess

Aide les leaders à se libérer de leur stress et exprimer leur plein potentiel